DAS TRAININGSKONZEPT DES MILON KRAFT-AUSDAUER-ZIRKELS

 

Der milon Kraft-Ausdauer-Zirkel besteht regulär aus sechs Kraft- und sechs Cardio-Geräten. Die standardisierte Gerätekombination des Kraft-Ausdauer-Zirkels sieht wie folgt aus:

6 Kraftgeräte: Beinstrecker, Beinbeuger, Butterfly Reverse, Bankdrücker, Bauchbeuger, Rückenstrecker.

3 Cardiogeräte: Ergometer mit automatischer Sitzhöhenverstellung, Crosstrainer, Stepper.

Das Prinzip der Geräteauswahl entspricht dem des Ganzkörpertrainings mit dem Ziel der Kräftigung des allgemeinen Bewegungs- und Stützapparates (möglichst große Muskelgruppen) – im Kraft-Ausdauer-Zirkel werden die wichtigsten Muskelgruppen in wechselnder Folge trainiert: Beinstrecker – Brust – oberer Rücken – Cardio – Beinbeuger – Bauch – unterer Rücken – Cardio.

Durch diese Form des Krafttrainings werden alle Strukturen des aktiven und passiven Bewegungssystems langsam für nachfolgende höhere Belastungsreize vorbereitet. Durch die längere Belastungsdauer und die damit einhergehende höhere Wiederholungszahl werden die Bewegungsabläufe erlernt und koordinativ gefestigt. In Anbetracht des oftmals knappen Zeitbudgets für das Training werden in diesem Zirkel in relativer kurzer Zeit Trainingsreize sowohl für das Bewegungssystem als auch für das Herz-Kreislauf-System gesetzt.

Der Taktgeber auf dem Display am Gerät bestimmt die Dauer der Belastung und dient dem Trainierenden nur als visuelle Unterstützung (die Belastungs- und Erholungszeiten werden durch die  Software gesteuert = die Bewegung wird entsprechend nach der eingestellten Belastungszeit unterbrochen). Darüber hinaus regelt der Taktgeber die Pausendauer. Im Kraft-Ausdauer-Zirkel folgt auf die 60 Sekunden Belastung eine 30 sekündige Pause, die zum Wechsel der Geräte (und damit auch zum Wechsel der Muskelgruppen) genutzt wird. Das Verhältnis von Belastung zu Pausenzeiten im Kraft-Ausdauer-Zirkel beträgt dementsprechend 2:1. Das Ziel besteht darin, durch die relativ kurze Pause eine aufstockende Ermüdung zu erreichen (Verbesserung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels).

Die Gesamtdauer einer Trainingseinheit im Kraft-Ausdauer-Zirkel sollte 2 Zirkelrunden zu jeweils 17,5 Min (Gesamtdauer = 35 Min.) nicht überschreiten. Die Belastung sollte entsprechend so gewählt werden, dass subjektiv das Gefühl beim Trainierenden entsteht, dass er keine 3. Zirkelrunde mehr absolvieren kann. Ein allgemeines oder spezielles Aufwärmen vor dem Training ist in diesem Intensitätsbereich nicht zwingend notwendig, da die mechanischen Gelenkbelastungen sehr gering sind und geführte Bewegungen mit kontrollierter Geschwindigkeit durchgeführt werden. Im Milon Kraft-Ausdauer-Zirkel wird eine Trainingsfrequenz/Taktung von 2 Trainingseinheiten in 10 Tagen als Minimum und 2 Trainingseinheiten in 7 Tagen als Optimum empfohlen.